Vorstellrunde:
kurze Erklärung des Themas: die Techniken kommen alle aus dem Kundaliniyoga, einer uralten Tradition aus Indien, wurden von Yogi Bhajan Ende der 70iger Jahre nach Amerika und dann nach Europa gebracht.
Kundaliniyoga ist das Yoga des Bewusstseins und der Erfahrung.

• Übungen für die WS/ Asanas
  Voraussetzung für Entspannung sind ein u.a. die Beherrschung gewisser Atemtechniken, die nur funktionieren, wenn die WS gerade ist, deswegen machen wir erst einige Übungen für die WS.
• I) Alle Übungen sind mit der Atmung verbunden:
  a) im Stehen: Sufikreise
  b) li Arm nach hinten strecken, re Arm aufs Herzzentrum u. umgekehrt
  c) Schulterkreisen
  d) Im Sitzen: Sufikreise
  e) Kamelritt
  f) Schultertwist
  g) Schulter hoch und tief ziehen
  h) Nackenrolle/ Kopfkreuz
  i) Bogenschütze mit dem Mantra "Har"
  
• II) Atemtechniken
  a) LTA
  b) FA
  c) Antidepressionsatem: auf 3 Teilen EA, auf 1 Teil AA
  d) Sitali Pranayama
  
• III) Thema: Meditation
  a) Emotionale Balance, gut für LTA und gegen Paradoxes Atmen
  Trinke ein Glas Wasser bevor Du anfängst. Sitze in entspannter Haltung, kreuze die Arme vor der Brust und Lege die Hände unter die Achseln, Handflächen offen an den Körper. Hebe Deine Schultern leicht zu den Ohren. Strecke den Nacken und schließe die Augen. Dein Atem wird automatisch langsam. Achte darauf , wie Dein Bauch sich beim Einatmen langsam wölbt und beim Ausatmen wieder flach wird. 3-11 Min.
  b) Sa Ta Na Ma
  Sitze entspannt mit Händen auf den Knien. Singe Satanama und drücke dabei mit jeder Silbe jeweils die Daumen mit den vier Finger nacheinander zusammen.
  Sa - Geburt, Daumen (Ego) mit Zeigefinger (Jupiter - Wissen) = Gyan Mudra
  Ta - Leben, Daumen mit dem Mittelfinger (Saturn - Weisheit, Geduld) = Shuni Mudra
  Na - Tod, Daumen mit dem Ringfinger (Sonne - Vitalität, Lebenskraft) = Surya Mudra
  Ma - Wiedergeburt, Daumen mit dem leinen Finger (Merkur - Kommunikation) = Bhudi Mudra
  Singe in den drei Sprachen des bewußtseins: normale Lautstärke - menschlich 2 -5 Min., Flüstern - liebend 2 - 5 Min., im Geiste, still - ewig 4-10 Min., Flüstern 2-5 Min., normale Lautstärke 2-5 Min.

• IV) Entspannungs Methoden

  a) Bewegungsentspannung
  - Stehe gerade und lasse die Arme entspannt hängen. Schließe die Augen. Fühle die Spannung in allen Körperteilen und lasse sie bewusst los. Dann beginne jeden Teil deines Körpers zu bewegen, schwingen zu lassen. Tanze mit Anmut, spüre die leichte Bewegung jedes Bereiches deines Körpers.
  3-11 Min.Stehe jetzt gerade, Augen geschlossen. Fühle mit den Händen jeden Teil deines Körpers, benutze deine Handflächen dazu. 3- 5 Min. Beuge dich leicht nach vorne, lasse die Hände entspannt hängen. Achte auf deine Knie. Sie sollen leicht gebeugt sein. Alle Muskeln deines Körpers sollen jetzt entspannen. Lasse den Atmen normal ein- und ausströmen. 3-11 Min.
  Atme ein paar mal tief ein und aus. Dann neige dich leicht nach hinten, die Arme bleiben entspannt, der Atem fließt. 1 Min.
  b) Evtl. kleine Atemserie, links EA,AA 3 Min.
  - rechts EA, AA 3 Min.
  - links EA, rechts AA 3 Min.
  - rechts EA, links AA 3 Min.
  öffnet Pranakanäle, gleicht Atem und Geist in beiden Körperhälften aus

  c) Meditation: im Geist bis 5 zählen mit EA, bis 10 zählen Atem halten, bis 5 zählen AA.d) Progressive Muskelentspannung im Liegen oder Sitzen